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Mit Beeren & Chia Samen zur Sommerfigur (Teil I)

[dropcap]Jungs und Mädels, meine Damen und Herren, darf ich vorstellen? Der Sommer kommt immer näher und ich weiß nicht wie bereit ihr es seid, ich allerdings muss die 2-3 kg Winterspeck nun endlich mal wieder los werden.[/dropcap]

Nun ist dies für mich leider gar nicht so einfach. Ich betreibe 5-6x die Woche Sport a 90 Minuten, aber ich kann Euch sagen das dies nicht reicht wenn man trotzdem isst, wenn man das ist worauf man gerade Lust hat. Jedes Jahr aufs Neue wird mir bewusst das Sport allein eben nicht ausreicht. Es kommt eben auch darauf an die Ernährung anzupassen wenn man abnehmen möchte. Wenn man sein Wunschgewicht erreicht hat, kann man dann auch wieder öfter mal einen Cheat Days einbauen und kleine Ausreißer machen nichts mehr aus. Momentan nehme ich durch den Sport zwar nicht ab aber er verhindert, das ich trotz allem nicht zu nehme.

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Muskelaufbau & Definition? Gerne!

So.. die Top Lebensmittel für die Ernährung kennt ihr ja nun mittlerweile. Versucht morgens viele Kohlenhydrate zu Euch zu nehmen, mittags dann nur noch Kohlenhydrate in Maßen und abends am Besten komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Ein definierter Body ist oft der Traum von Mann & Frau und so schwer ist der Muskelaufbau & die Definition gar nicht. Die Ernährungstipps habt ihr ja schon und wenn ihr euch nicht mehr sicher seid wie das genau war, dann findet ihr in alten Beiträgen von mir noch was dazu.

Trainingsintensität & Regelmäßigkeit

Wer Muskeln aufbauen will, muss auch was dafür tun, also heißt es trainieren. Muskeln fangen nur dort an zu wachsen, wo diese auch tatsächlich benötigt werden. Der Körper ist eine Hochleistungsmaschine und passt sich unglaublich schnell an. Allerdings kann zuviel Training auch hinderlich sein, da Muskeln in der Regeneration-Phase wachsen. Wenn man seine Muskeln also übertrainiert erschöpfen die Muskelfasern und weiterer Muskelaufbau ist gar nicht möglich. Das heißt nicht das ihr nur locker trainieren sollt. Der Körper will schon gefordert werden damit ihr Muskeln aufbaut. Wenn das Training zu locker ist, baut ihr auch nichts auf. Der Körper muss den Impuls bekommen das ihr diese Kraft in Zukunft des öfteren benötigen werdet, denn nur dann fängt der Muskel an zu wachsen. Ein Muskeltraining sollte mindestens um die 30 Minuten andauern. Cardio Training immer erst nach dem Krafttraining absolvieren. Es sei denn die Pause ist groß genug und die Kalorienaufnahme wurde dementsprechend angepasst. Ihr könnt gerne jede Tag trainieren aber dann eben nicht die gleiche Muskelgruppe. Lasst den einzelnen Gruppen gute 36 Stunden Zeit zum regenerieren und zu wachsen.

Ausreichend und mehrmals essen (Stoffwechsel laufen lassen)

Training allein ist nicht alles. Die Ernährung spielt hier eine wesentliche größere Rolle als viele denken. Ernährt Euch danach wie ihr trainiert. Wenn ihr wisst ihr habt heute noch viel vor, könnt ihr ruhig morgens und mittags mehr Kalorien aufnehmen. Wenn ihr nicht genügend Kalorien zu Euch nehmt und ihr trainiert, werdet ihr auch kein Muskelwachstum erreichen. Versucht mehrmals am Tag zu Essen, somit haltet ihr den Stoffwechsel am laufen. Der Körper denkt nicht das er Fett bunkern muss und ihr vermeidet so Heiß-Hunger-Phasen, weil ihr schon länger keine Kalorien aufgenommen habt. Wenn ihr öfters am Tag esst, vermeidet ihr auch das ihr durch große Portionen müde werdet. Wer kennt es nicht das er sich nach einem gutem großen Mittagessen am liebsten schlafen legen würde? :)
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Gesundheit & Fitness – 8 angebliche Ernährungsirrtümer um 8h

Wie ernährst DU dich, während und nach dem Sport, und was trinkst Du? Hier gibt es viele Antworten aber nicht alle sind unbedingt richtig! Die Zeitschrift Men’s Fitness hat sich auf sich auf acht Ernährungsfehler festgelegt. Ich sage Euch, was ich darüber denke.

1.

[quote]Mahlzeiten durch Energieriegel und -drinks ersetzen. Energieriegel sorgen dafür, dass die Muskeln mit Kohlenhydraten versorgt werden. Zudem enthalten viele Riegel auch Proteine. Sie sind nicht dazu gedacht, Mahlzeiten zu ersetzen, sondern sind praktische Snacks bei mäßigen bis intensiven Trainingseinheiten.[/quote]
Auch hier gibt es Ausnahmen. Eiweißriegel, die wenig Kohlenhydrate enthalten, sind durch aus in Ordnung als Zwischenmahlzeit. Schaut Euch die Angaben auf der Verpackung an. Unter 10g Kohlenhydrate pro 100g des Riegels und ein Eiweißanteil von mehr als 33% sind okay und halten etwas länger satt.
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Fit in den Sommer – Falsch: Fett macht fett und krank

Mehr Fett macht nicht unbedingt dick und weniger nicht umbedingt schlank. Wie schon im ersten Artikel angesprochen hat Fett einfach doppelt soviel Kalorien wie Kohlenhydrate oder Eiweiß. Jedoch ist fett nicht nur schlecht, unser Körper brauch es auch um zu überleben. Fett ist ein Geschmacksträger und und sorgt oft für den Genuss, der wiederum für eine gesündere Ernährung der Schlüssel ist. Fett kann also glücklich machen und nicht nur dick.

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Fit in den Sommer – Kohlenhydrate machen Fett?

Alle Kohlenhdrate müssen bei der Verdauung in einzelne Zuckermoleküle zerlegt werden, da der Körper nur Glukose verwerten kann. Je schneller ein Kohlenhydrat zu einzelnen Glukosemolekülen verdaut wird, desto schneller und höher steigt der Blutzuckerspiegel an.
Glukose bzw. seine Speicherform Glykogen braucht der Körper für die Funktion des Gehirns und absolute Spitzenleistungen. Da aber die Speicher begrenzt sind, sorgt der Körper bei fallendem Blutzuckerspiegel, für eine Art Heißhunger. Wenn dieser Nachschub aus bleibt, kann der Körper auch aus Eiweißen Glukose herstellen.
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