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ESN ELITE PRO COMPLEX – Proteine & Regeneration

Heute  sind wir wieder bei einem der wichtigsten Punkte für Sportler, der REGENERATION.

Der Muskel wächst in der Erholungszeit und nicht im Training! Das wird oft von Vielen übergangen und die Regenerationszeit einfach vernachlässigt. Wichtig bei der Regeneration ist der Schlaf. Ohne genügend Schlaf nützt die beste Ernährung und das intensivste Training nichts.

Stress ist unter anderem auch Gift für eine gute Regeneration. Um sich richtig zu erholen soll man es sich einfach gut gehen lassen. Einfach hinlegen und entspannen. Egal ob man sich nen Film oder eine Serie anschaut, nen Bad nimmt oder ob man es sich mit einer netten Dame gemütlich macht. Alles was zu sehr anstrengt oder einfach schlecht ist, wie Alkoholkonsum & ungesundes Essen verlängert die Regenerationszeit unweigerlich.

Viele denken das Protein Shakes somit nur dem Muskelaufbau dienen aber stimmt so nicht, sie dienen auch der Regeneration. Gerade bei längeren Trainingseinheiten entsteht dem Körper zudem ein zusätzlicher Eiweißmangel. Nach dem alle Kohlenhydrate verbraucht wurden greift der Körper auch auf Aminosäuren aus Eiweißen zurück.

Biologisch gesehen bestehen Proteine oder Eiweiße aus verschiedenen Aminosäuren.
Der Körper kann Proteine nicht lange speichern wie Fette, daher sollte man diese Shakes möglichst zeitnah zum Training konsumieren damit diese auch eine Wirkung haben. Keine Sorge, nimmt man zu viel Eiweiß zu sich, dann werden die überflüssigen Proteine ganz einfach nicht genutzt verlassen auf natürlichem Wege den Körper.  Erhöhte Eiweißzufuhr sorgt für eine größere Nierenbelastung  und deshalb solltet ihr natürlich auch immer viel trinken, was man ja sowieso tun sollte.

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Lifestyle, Tech

X-TREME Evo Bike (Indoor Cycle) – Test-/Erfahrungsbericht

Ihr wisst ja das ich ein Fitness Junkie bin, leider ist im Winter und Herbst das Wetter nicht immer so das man rausgehen kann und will. Somit hatte ich für den Winter immer eine Alternative zum Rad fahren, denn 4x die Woche Joggen ist mir einfach zuviel.
Ich hatte jahrelang mehr als 3 verschiedene Crosstrainer / Elipsentrainer / Heimtrainer, die ich für diese Jahreszeiten genutzt habe. Nun habe ich mich entschieden eine neue Herausforderung zu suchen. Machen wir uns nichts vor, kein Crosstrainer für 500-700€ kommt nur annähernd an die Studio Qualität ran. Ich mein für das Training Zuhause, für Anfänger und Leute die sich generell mehr bewegen wollen sind die Geräte irgendwie noch in Ordnung, fortgeschrittene Sportler werden hier nicht wirklich gefordert. Wenn man diese Geräte dann so nutzt das man sich wirklich mal auspowered, halten die Geräte gerade mal 1-2 Jahre, bevor dann irgendetwas bricht oder das Gerät ohne Ende Geräusche macht.

Somit habe ich mich dieses Jahr für ein Spinning Bike, auch Speedbike oder Indoor Cycle genannt, entschieden. Preislimit war für mich auch hier wieder 400-500€. Leider findet man nahezu keine Erfahrungsberichte zu weniger bekannten Herstellern. Daher habe ich mich entschieden, keinen großen Hersteller zu wählen und genau so einen Erfahrungsbericht zu schreiben um auch anderen Personen eine kleine Hilfe zu bieten.

Ich habe das X-TREME Evo Bike von indoorcycling.org gewählt.
Ich habe mich bewusst für einen Riemenantrieb entschieden, da ich Kettenantriebe schon live getestet habe und mir der Geräuschpegel doch etwas hoch war. Schließlich trainiere ich vor einem LCD TV und des öfteren auch mal spät abends ;)


Das X-TREME Evo Bike mit Riemenantrieb kostet 419 EURO inkl. Versandkosten.
Schwungradgewicht: 22 Kg
Bremssystem: Filzbremse
Lenkereinstellung: vertikal
Sitzverstellung: horizontal & vertikal
Pedale: Körbchenpedale
Radcomputer: Ja
Max. Benutzergewicht: 120 Kg
Bikegewicht: 44 Kg
Maße: L x B x H 128 x 51 x 118 cm

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Allgemeines, Lifestyle

Die Top 15 Lebensmittel für weniger Fett & mehr Muskeln

Kurz vor Eurem möglichen Abendessen dachte ich mir, ich zeig euch mal die Top 15 der Lebensmittel, die Euch helfen werden, Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.

1. Eier
Eier haben den Top-Eiweissgehalt von 12,8 Gramm pro 100 Gramm & eine biologische Wertigkeit von 100. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper Protein aus der Ernährung in Muskelmasse umsetzen kann. Keine Sorge wegen dem Cholesterin, denn nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht auch wirklich ins Blut. Ein bis zwei Eier täglich zu essen, ist also unbedenklich.

2. Pute
Eine oder sogar die fettärmste Protein-Quelle überhaupt. Putenbrust hat lediglich 1 Gramm Fett pro 100 Gramm Fleisch. 100 Gramm Putenbrust enthalten etwa 24 Gramm Eiweiß. In Pute ist auch Vitamin B6 enthalten das den Protein-Stoffwechsel in Schwung bringt.

3. Thunfisch
Thunfisch liegt im Rennen auch weit vorne und punktet durch den Proteingehalt von etwa 21 Gramm pro 100 Gramm. Thunfisch hat eine biologische Wertigkeit von 92. Desto höher diese Wertigkeit ist desto besser und einfacher kann der Körper das Protein in Muskelmasse umwandeln.

4. Rindfleisch
Leider auf Dauer nicht ganz so günstig aber die die biologische Wertigkeit liegt bei 92 und läasst keine wünsche offen. 100 Gramm haben auch etwa 21 Gramm Eiweiß.

5. Hüttenkäse
Nicht unbedingt das geschmacklich WOW Erlebnis aber auch nicht verkehrt in Sachen Fettabbau. Hüttenkäse ist sehr kalorienarm! Er hat auf 100 Gramm etwa 11 Gramm Eiweiß. Ich mische mir oft Senf, Aivar oder etwas Schärfe unter um den Geschmack etwas aufzupeppen.

6. Magerquark Magerquark ist nicht jedermanns Sache aber hier merkt man ob man tatsächlich Hunger hat oder nicht. Magerstufe-Quark enthält eine gute Kombination aus vielen wichtigen Proteinen sowie Aminosäuren, die sich untereinander gut ergänzen. Ich modifiziere meinen Magerquark meistens mit Früchten, einem Löffel Honig und etwas Naturjoghurt.

7. Ingwer
Die asiatische Wurzel ist vielleicht reine Geschmackssache, kann aber sehr gut bei asiatischen Gerichten zum Einsatz kommen. Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau der Muskeln.
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Lifestyle

Allgemeine Trainingslehre – Superkompensa… WAS? (Teil 2)

Trainingsgebot #6: Erhöht die Intensität nach und nach

Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen. Wenn man also regelmäßig das selbe macht oder trainiert wird er sich langweilen. Somit bleiben also dann auch die Erfolge aus. Deshalb solltest DU deinen ruhig ab und an deine Belastung weiter steigern oder auch mal andere Übungen machen um somit den Körper wieder vor neue Herausforderungen zu stellen.

Wie kann ich vorgehen?
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  • Häufiger trainieren: Mehr Einheiten pro Woche – beachtet hier aber bitte die Regenerationsphasen
  • Umfangreicher trainieren: Einfach mehr Übungen in die Trainingseinheit
  • Intensiver trainieren: Mehr Gewicht z.B.
  • Länger trainieren: Mehr Wiederholungen pro Satz oder mehr Sätze pro Übung
  • Kompakter trainieren: Weniger pausieren dazwischen
  • langsamer trainieren: Diverse Muskeln wie z.B. die Bauchmuskeln werden durch langsames trainieren mehr beansprucht, da diese so länger unter Spannung stehen

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Trainingsgebot #7: Baut Euer Training in Zyklen auf

Ihr könnt das tuen was viele Profi-Sportler auch tun. Sie trainieren in Zyklen. Ein beliebter Zyklus ist der 3:1 Zyklus indem man 3 Wochen das Training intensiviert und 1 Woche eher regeneratives oder Erholungstraining betreibt. Ihr könnt den 3:1 Zyklus auch in Tagen oder Monaten planen – 3 Tage steigende Belastung, 1 Tag regenerative Entlastung oder eben mit Monaten.

Trainingsgebot #8: Abwechlungsreiches Training

Viele trainieren leider immer genau gleich. Die Pausen sind gleich lang, im gleichen Tempo mit den gleichen Pausen. Das drückt die Trainingswirkung. Ein vielseitiges Training spricht auch mehrere Muskelfasern an.

Wie soll ich denn abwechslungsreich trainieren?

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  • Tauscht nach 6-8 Wochen die Hälfte der Übungen aus
  • Positioniert euch anders wenn ihr am Gerät trainiert. wechselt den Griff oder die Schrittstellung
  • Setzt Prioritäten für Euer Training – bestimmte Muskelgruppen
  • Verändert auch mal die Reihenfolge Eurer Übungen

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Trainingsgebot #9: Eigene Trainingsziele definieren

Ob Fettabbau oder mehr Kondition was auch immer Euer ziel ist, Ihr solltet eins vor Augen haben. Irgendwann sinkt die Motivation leider auch mal wieder, auch wenn Sie anfangs noch so groß war, das Ihr am euch am besten Zwischenziele setzt. Nehmt Euch beim Laufen eine bestimmte Distanz oder beim Kraftraining ein bestimmtes Gewicht als Zwischenziel mit rein. Somit habt ihr nicht nur noch große & weit entfernte Ziel vor Augen, sondern auch die vielen kleinen die greifbar nahe sind.

Trainingsgebot #10: Hört auf Euren Körper

Körperliche Verfassung hat einen enormen Einfluss auf Deinen Körper. Da gibt es z.B. die Tagesform, zu wenig Schlaf, man hat vielleicht am Vorabend mal ein paar Drinks zuviel gehabt, zuviel Stress – Alles spielt hier eine Rolle und entscheidet wie Leistungsfähig man ist. Manchmal sind Ursachen aber auch ganz andere und nicht so klar. Man fühlt ich einfach schlapp oder ist nicht gut drauf. solche Tage muss man akzeptieren. Wenn man Beschwerden oder Schmerzen hat sollte man ohnehin nicht einfach weiter trainieren, Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers. Wer sich hie nicht sicher ist, sollte das lieber von einem Arzt checken lassen.

Schlusswort
Es gibt kein Rezept das für Alle gilt. Dem Einen reicht mehr Schlaf dem anderen weniger, der eine kann erzielt schneller Erfolge der andere langsamer. Einer kann mit Stress besser umgehen und Einer weniger. Ich selbst habe mein Bauchtraining von 5-6 die Woche auf 3-4 reduziert und kann sagen das ich damit besser fahre als zuvor. Wichtig ist es verschiedene Reize zu setzen und nicht immer den gleichen. Beim Bauchtraining macht es so z.B. keinen Sinn jeden Tag die gleiche Übungen zu wiederholen, sondern lieber jeden 2. Tag komplett andere Übungen zu machen um so andere Reize zu setzen. Dazu werde ich aber noch einen eigenen Blogbeitrag verfassen. Viel Spass beim Training und bleibt gesund :)

In dem Sinne viel Spaß und vor allem Erfolg bei Euren weiteren Trainingseinheiten. Ich hoffe ich konnte Euch eine kleine Stütze geben und eventuell auch wieder etwas neue Motivation.

Quelle:
Das Men’s Health Sixpack Buch

Lifestyle

Allgemeine Trainingslehre – Superkompensa… WAS? (Teil 1)

Die 10 Gebote der Trainingslehre

Trainingsgebot #1: Fordert Euren Körper

Unser Körper ist ein Anpassungswunder, er stellt sich auf alles ein was man mit ihm macht. Hängt man nur vorm TV wird er schlaff, fordert man ihn durch Training, reagiert er darauf auch entsprechend: mit Muskelaufbau und Kraftzuwachs vor allem in den Erholungsphasen. Diesen Prozess nennt man Super- oder Überkompensation.
Quelle:  Das Men’s Health Sixpack Buch
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