Kurz vor Eurem möglichen Abendessen dachte ich mir, ich zeig euch mal die Top 15 der Lebensmittel, die Euch helfen werden, Fett zu reduzieren und Muskeln aufzubauen.
1. Eier
Eier haben den Top-Eiweissgehalt von 12,8 Gramm pro 100 Gramm & eine biologische Wertigkeit von 100. Die biologische Wertigkeit gibt an, wie gut der Körper Protein aus der Ernährung in Muskelmasse umsetzen kann. Keine Sorge wegen dem Cholesterin, denn nur ein winziger Teil des mit der Nahrung aufgenommenen Cholesterins geht auch wirklich ins Blut. Ein bis zwei Eier täglich zu essen, ist also unbedenklich.
2. Pute
Eine oder sogar die fettärmste Protein-Quelle überhaupt. Putenbrust hat lediglich 1 Gramm Fett pro 100 Gramm Fleisch. 100 Gramm Putenbrust enthalten etwa 24 Gramm Eiweiß. In Pute ist auch Vitamin B6 enthalten das den Protein-Stoffwechsel in Schwung bringt.
3. Thunfisch
Thunfisch liegt im Rennen auch weit vorne und punktet durch den Proteingehalt von etwa 21 Gramm pro 100 Gramm. Thunfisch hat eine biologische Wertigkeit von 92. Desto höher diese Wertigkeit ist desto besser und einfacher kann der Körper das Protein in Muskelmasse umwandeln.
4. Rindfleisch
Leider auf Dauer nicht ganz so günstig aber die die biologische Wertigkeit liegt bei 92 und läasst keine wünsche offen. 100 Gramm haben auch etwa 21 Gramm Eiweiß.
5. Hüttenkäse
Nicht unbedingt das geschmacklich WOW Erlebnis aber auch nicht verkehrt in Sachen Fettabbau. Hüttenkäse ist sehr kalorienarm! Er hat auf 100 Gramm etwa 11 Gramm Eiweiß. Ich mische mir oft Senf, Aivar oder etwas Schärfe unter um den Geschmack etwas aufzupeppen.
6. Magerquark Magerquark ist nicht jedermanns Sache aber hier merkt man ob man tatsächlich Hunger hat oder nicht. Magerstufe-Quark enthält eine gute Kombination aus vielen wichtigen Proteinen sowie Aminosäuren, die sich untereinander gut ergänzen. Ich modifiziere meinen Magerquark meistens mit Früchten, einem Löffel Honig und etwas Naturjoghurt.
7. Ingwer
Die asiatische Wurzel ist vielleicht reine Geschmackssache, kann aber sehr gut bei asiatischen Gerichten zum Einsatz kommen. Ingwer verbessert die Durchblutung der Muskeln, unterstützt den Laktat-Abbau der Muskeln.
8. Sojabohnen
100 Gramm Sojabohnen enthalten etwa 37 Gramm pflanzliches Eiweiß, welches sich aus essenziellen Aminosäuren zusammensetz. Also genau die Aminosäuren die unser Körper nicht selbst herstellen kann. Die biologische Wertigkeit liegt bei 84 und erreicht somit fast Fleisch Niveau. Praktisch für Vegetarier.
9. Kidneybohnen
Auch ein Gemüse das oben mitmischt. Die biologische Wertigkeit liegt bei 72. Kidneybohnen in Kombination mit Mais lassen die biologische Wertigkeit gleich auf 122 steigen! Also was spricht noch gegen ein Steak mit einem leckeren mexikanischem Salat?
10. Broccoli
Spenden unserem Körper viel Kalium und Vitamin C. Broccoli hat etwa doppelt soviel Vitamin C wie eine Apfelsine! Kalium sorgt dafür, dass stark beanspruchte Muskeln in der Lage sind weiterhin mit voller Kraft zu kontrahieren. Vitamin stärkt unsere Körper und seine Abwehrkräfte.
12. Kaffee
Koffein stand nicht umsonst schon mal auf der Dopingliste. Er steigert Blutdruck und Pulsfrequenz, erhöht somit automatisch die Trainingsintensität. Koffein beschleunigt auch die Fettverbrennung. Espresso ist gesünder als normaler Cafe Crema, da dieser nicht soviel Magensäure produziert. Wenn ich hier von Cafe rede, dann pur und nicht von einem Latte Macchiato oder Cappuccino.
12. Pistazien
Pistazien sind relativ fett- und kalorienarm. Sie enthalten relativ viel Kalium, was auch dafür sorgt das Muskeln auf Hochtouren arbeiten. Pistazien liefern auf 100 Gramm, etwa 20 Gramm Eiweiß.
13. Grüner Tee
Die hohe Konzentration an Catechinen regen den Stoffwechsel an und somit bei richtigem Training die Fettverbrennung. Catechine sind Antioxidantien.
14. Harzer Käse
Normaler Käse ist meistens pures Fett und hat viele Kalorien. Harzer Käse ist eher ein Fettvernichter. Er hat 30 Gramm hochwertiges Eiweiss auf 100 Gramm. Mein Ding ist es nicht und leider hab ich auch keinen Tipp für Euch wie man ihn besser genießen könnte.
15. Kürbiskerne / Sonnenblumenkerne
Kürbiskerne enthalten Zink, einem Mineralstoff, der angeblich den Appetit kontrolliert. Sie haben einen Eiweißgehalt von etwa 24 Gramm pro 100 Gramm.
Sonnenblumenkerne haben 26,5 Gramm Eiweiß pro 100 Gramm. Sie enthalten auch das Vitamin E welches vor Zellschädigungen schützt. Eine gute Ergänzung für einen sportlich strapazierten Körper.
