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Allgemeine Trainingslehre – Superkompensa… WAS? (Teil 1)

Die 10 Gebote der Trainingslehre

Trainingsgebot #1: Fordert Euren Körper

Unser Körper ist ein Anpassungswunder, er stellt sich auf alles ein was man mit ihm macht. Hängt man nur vorm TV wird er schlaff, fordert man ihn durch Training, reagiert er darauf auch entsprechend: mit Muskelaufbau und Kraftzuwachs vor allem in den Erholungsphasen. Diesen Prozess nennt man Super- oder Überkompensation.
Quelle:  Das Men’s Health Sixpack Buch

Nach der Belastung ist der Körper ermüdet (rot), erholt sich wieder (grün), und zwar soweit, dass er zum Ende leistungsfähiger ist als zuvor. Er bereitet sich sozusagen darauf vor, beim nächsten Mal einer ähnlich fordernder Situation stand zu halten. Fordert man den Körper allerdings nicht ein weiteres Mal heraus, sinkt die Leistungsbereitschaft wieder (blau) und das Ganze beginnt von vorne. Dumm gelaufen…

Trainingsgebot #2: Die Muskulatur muss sich erholen können

Genau so wichtig wie das Training ist die Regenerationsphase. Wie lange die Regenerationsphase andauert hängt von der Intensität des Trainings, sowie der individuellen Leistungsfähigkeit ab.
Unter normalen Trainingsbedingungen ist die Regeneration nach etwa 48-72h abgeschlossen. Der optimale Zeitpunkt für ein Folgetraining. Wenn man also zu früh wieder trainiert hat man noch nicht das richtige Leistungsniveau oder gar noch schlimmer, der Körper ist noch in der Erholungsphase. Wer also zu oft trainiert erzielt keine Erfolge.

Wie regeneriert man richtig?

  • Mit einer Massage, einem Saunagang oder einem Bad. Das fördert die Durchblutung und pusht die Regeneration
  • Mit Essen & Trinken. Trinkt viel, am besten Wasser. Esst ausreichend und versorgt euch somit mit den wichtigsten Vitaminen, Mineralien und Spurenelementen.
  • Mit Bewegung. So komisch es klingt aber man regeneriert mit lockeren besser als wenn man alle viere von sich streckt.

Trainingsgebot #3: Gebt Euren Muskeln was zu futtern

Ohne genügend Energie gibt es auch keinen Trainingserfolg. Training allein genügt also NICHT! Nur wenn man sich gesund ernährt und auch genügend Nahrung zu sich nimmt, kann man seine Leistung steigern.

Trainingsgebot #4: Trainiert regelmäßig

Für Muskelaufbau sind z.B. 3-4 Krafteinheiten pro Woche ideal. Wer mit Ausdauertraining Fett reduzieren will, packt also zu 3 Krafteinheiten noch 2 Ausdauereinheiten. Achtet aber darauf das Kraft uns Ausdauereinheit nicht am selben Tag statt finden um somit das optimale Leistungsniveau zu haben.

Trainingsgebot #5: Fordert Euren Körper intensiv

Mehr Power und mehr Muskeln bekommst Du nur wenn du deinen Körper heraus forderst und im somit dazu bringst sich anzupassen. Der Reiz muss für den Körper fühlbar über dem liegen was er zu leisten gewohnt ist. Das heisst man muss dort ankommen wo es weh tut – die Muskeln brennen, man ist außer Atem oder schwitz wie ein Esel. Muskelkater ist in dem Zusammenhang oft ein Indiz dafür das der Trainingsreiz stark genug war. Das bedeutet aber nicht, das Ihr immer Muskelkater bekommen müsst.

 

Weiter geht’s morgen mit Teil 2 und den letzen 5 Trainingsgeboten :)

 

Quelle:
Das Men’s Health Sixpack Buch

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