Fitness

Fit in den Sommer – Basis einer gesünderen Ernährung

So! Der Sommer rückt bald schon wieder etwas näher und viele haben sich bestimmt vorgenommen dieses Jahr mehr Sport zu machen oder abzunehmen. Das Ganze fängt zwar irgendwie jeder mal kurz an aber die Langzeitmotivation bleibt bei den wenigsten Aufrecht erhalten. Fangen wir einfach mal von vorne an.
Das Motto „Du bist, was du isst“ kommt nicht von ungefähr. Ich hab nun einige Bücher verschlungen bezüglich Fitness & Ernährung. Mein Fazit? Wenn man sich gesünder ernährt, fühlt man sich auch fitter, keine Frage. Ich bin schon lange kein Fastfood Fan mehr, nicht das ich je einer war aber seitdem ich Sport mache, mag ich es noch weniger, da die schlechte Ernährung einfach die Leistung hemmt.

Was muss man grob über das Essen wissen?

Aus allen Diäten und Theorien dazu ist für mich eigentlich nur eins wirklich hängen geblieben – Die Kalorienbilanz am Ende des Tages entscheidet über Zu- oder Abnahme. Ob man nun Kalorien durch Fett, Kohlenhydrate oder Eiweiß aufnimmt ist eigentlich beim Abnehmen selbst egal. Ein Gramm Fett hat eben mehr Kalorien wie ein Gramm Eiweiß oder Kohlenhydrate.

1g Eiweiß = 4,1 kCal
1g Kohlenhydrate= 4,1 Cal
1g Alkohol = 7,0 kCal
1g Fett = 9,3 kCal

Schlussendlich kommt es immer darauf an, mehr Kalorien zu verbrauchen als man aufnimmt. Wann man diese Kalorien nun aufnimmt ist im Prinzip auch egal. Das heißt ich könnte den ganzen Tag eigentlich mal nichts essen und dann abends alle Kalorien auf einmal zu mir nehmen. Zunehmen würde ich dann wohl nicht aber gesund ist das leider auch nicht wirklich.

Meiner Meinung nach und nachdem was ich gelesen habe, ist es am gesündesten täglich um die 5 Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Drei Hauptmahlzeiten und zwei Snacks. Warum soviel essen? Ich will doch abnehmen? Dadurch das man häufiger aber weniger isst, vermeidet man Heisshungerattacken und hält den Stoffwechsel im Gange, der auch dafür sorgt das auch Fett verbrannt wird. Was aber mit am wichtigsten ist, ist das aufnehmen von Flüssigkeit. Trinkt an einem normalen Tag gerne mal zwei bis drei Liter Wasser. Das Wasser sorgt für eine gesündere Haut, transportiert Schadstoffe ab, regt den Stoffwechsel an und sorgt dafür das ihr auch weniger Hunger habt.

 

Wovon esse ich wie viel?
Wenn man nicht unbedingt mehr Masse aufbauen will sonder nur ein paar Muskeln, reicht es eigentlich
1g Eiweiß pro kg Körpergewicht am Tag völlig aus. Verzichtet nicht ganz auf Fette, sie sind zum einen Geschmacksträger und zum anderen, sind ungesättigte Fettsäuren auch wichtig für unseren Körper und die Gesundheit. Wie handhabe ich es mit den Kohlenhydraten? Nun das kommt ganz darauf an.
Ich selbst habe einen Selbstversuch gemacht was Kohlenhydrate angeht. In der Ätkins Diät geht es darum dem Körper zwei Wochen erstmal strikt keine KH mehr zuzuführen. Somit stellt der Körper seinen Stoffwechsel in die Ketose um und der Körper vebrennt direkt Fett, da es ja keine KH mehr zu verbrennen gibt. Klingt ja erstmal eigentlich ganz gut, doch auch euer Körpergeruch, Urin – & Mundgeruch ändert sich und das nicht unbedingt zum positiven. Theoretisch darf man dann irgendwann nach drei wochen wieder anfangen, an einem Tag der Woche KH aufzunehmen aber nur wenn man bereits in der Ketose ist. Ich kann euch sagen das ich nichts davon halte, gerade wenn ihr Sport machen wollt. In diesen vier Wochen hab ich mich einfach nur schlapp und lustlos gefühlt.

Also halten wir fest: Kohlenhydrate sind gut! Wann und wie viel sollte ich davon aufnehmen? Das kommt ganz auf euch an. Aus Prinzip würde ich sagen morgens viele und zum Abend hin immer weniger.
Ich plane das ganze so:
Wenn ich am besagten Tag Sport mache, nehme ich mittags durchaus mehr KH auf und erlaube mir abends auch ein paar mehr. Mache ich an diesem Tag keinen Sport, nehme ich weniger KH auf und ernähre mich abends nach dem Low Carb Prinzip, also nur wenig KH aber nicht ganz darauf verzichten. Ganz nach dem Motto:
Frühstücken wie ein Kaiser, Mittagessen wie ein König und Abendessen wie ein Bettler„.
Natürlich sind komplexe KH besser, da sie einfach länger brauchen bis sie verdaut werden und somit länger satt halten.

 

Die etwaige Ernährungspyramide ( 1= viel davon konsumieren / 5= wenig bis gar nicht davon konsumieren)

  1. Obst, Gemüse, Raps-, Oliven – und Walnussöl, Wasser, Früchte- und Kräutertee
  2. Milchprodukte, Fleisch und Fisch, Nüsse, Eier und Hülsenfrüchte
  3. Vollkornbrot, kernige Müslis, Pasta, Natur- und Basmatireis, Obstsaft
  4. Feines Brot, Kartoffeln, Kaffee, schwarzer Tee
  5. Süßigkeiten, Knabberkram, Kuchen, Limonade
Wieviel kCal verbrauche ich am Tag?

Formel für die Berechnung des Grundumsatzes für Männer, bei Frauen beträgt etwa 15% weniger
bis 18 Jahre = 240 x (0,0732 x Körpergewicht +2,72)
bis 30 Jahre = 240 x (0,0640 x Körpergewicht +2,84)
bis 60 Jahre = 240 x (0,0485 x Körpergewicht +3,67)
> 60 Jahre  = 240 x (0,0565 x Körpergewicht +2,04)

Nehmen wir mich als Beispiel:
0,0640 x 75kg= 4,8
4,8 + 2,84 = 7,64
7,64 x 240 = 1833,6 kcal/Tag

1833,6 kcal pro Tag wäre mein Grundumsatz. Nun wird das ganze aber noch mit dem PAL (Physikal Activity Level) verrechnet.
PAL 1,2 = Ausschließlich liegend oder sitzend
PAL 1,4-1,5 = Fast ausschließlich sitzende Tätigkeit mit wenig oder keiner anstrengenden Freizeitaktivität
PAL 1,6 – 1,7 = Sitzende Tätigkeit die durch gehende oder stehende Tätigkeit unterbrochen wird
PAL 1,8 – 1,9 = Überwiegend gehende oder stehende Arbeit
PAL 2,0 -2,4 = Körperlich anstrengender Beruf

Also 1833,6 x 1,6 =  2933,76 kcal pro Tag für mich und wenn ich eine Frau mit 75 kg wäre, etwa 2450 kcal pro TagDas ganze sind nur Richtwerte und können vom tatsächlichen Wert um bis zu 8% abweichen.
Natürlich verbraucht der mehr Muskelmasse hat auch mehr als einer der weniger hat. Muskeln brauchen Energie. Ihr seht hier kommt eins zum anderen. Macht ihr mehr sport, gibts mehr Muskeln. Mehr Muskeln sorgen für einen höheren Tagesverbrauch, der wiederum dafür sorgt das ihr auch mal sündigen dürft.

 

Wichtig ist das ihr die Ernährung nicht kurzzeitig komplett über den Haufen werft. Sinnlose Diäten und Verzicht für kurze Zeit, bringen mehr Nachteile als Vorteile mitsich. Versucht die Ernährung generell und langsam umzustellen. Esst zu eurem Fleisch viel Gemüse und Salat, um einfach auch den Platz im Magen auszufüllen und somit das Sättigungsgefühl zu steigern. Schreibt euch einfach mal zwei Wochen täglich auf was ihr so gegessen habt und schaut doch einfach mal nach wie die Nährwerte so waren. Ich hab hierzu die iPhone App „Caloryguard“ benutzt und war über manche Lebensmittel ehrlich gesagt schockiert. Macht euch erstmal klar was ihr esst und ob das was ihr als gesund empfindet, wirklich so gesund ist. Schaut euch beim Einkaufen auch mal die Nährwerte an, nur weil auf der Verpackung „0,3% Fett“ steht, heisst das noch lange nicht, das die restlichen Nährwerte gut sind und das ganze bestimmt wenig Kalorien hat. Auf den Glykämischen Index gehe ich heute noch nicht ein, das wäre ein bisschen zuviel des Guten. Man muss eigentlich nicht wirklich auf was verzichten wenn man seine Ernährung generell verbessert. Wenn man etwas vorraus plant und sich noch dazu sportlich betätigt, kann man auch mal ein bis zwei Tage die Woche sündigen. Dazu muss eben erstmal die Basis der gesünderen Ernährung geschaffen werden, die eigentlich nur positives mit sich bringt. Vielleicht hat euch ja dieser Artikel den Anfang eines Weges gezeigt, der gar nicht mal so steinig ist.

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2 Comments

  • Reply Mark 26/01/2012 at 12:06

    na da bin ich ja mal gespannt :-)

  • Reply Nici 30/01/2012 at 11:26

    Jetzt will ich aber auch mehr sehen/lesen! :)

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