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Gesundheit & Fitness – 8 angebliche Ernährungsirrtümer um 8h

Wie ernährst DU dich, während und nach dem Sport, und was trinkst Du? Hier gibt es viele Antworten aber nicht alle sind unbedingt richtig! Die Zeitschrift Men’s Fitness hat sich auf sich auf acht Ernährungsfehler festgelegt. Ich sage Euch, was ich darüber denke.

1.

[quote]Mahlzeiten durch Energieriegel und -drinks ersetzen. Energieriegel sorgen dafür, dass die Muskeln mit Kohlenhydraten versorgt werden. Zudem enthalten viele Riegel auch Proteine. Sie sind nicht dazu gedacht, Mahlzeiten zu ersetzen, sondern sind praktische Snacks bei mäßigen bis intensiven Trainingseinheiten.[/quote]
Auch hier gibt es Ausnahmen. Eiweißriegel, die wenig Kohlenhydrate enthalten, sind durch aus in Ordnung als Zwischenmahlzeit. Schaut Euch die Angaben auf der Verpackung an. Unter 10g Kohlenhydrate pro 100g des Riegels und ein Eiweißanteil von mehr als 33% sind okay und halten etwas länger satt.

2.

[quote]Proteinreiche und kohlenhydratarme Ernährung ist in, kann aber dazu führen, dass Sportler zu viel Proteine und zu wenig Kohlenhydrate in ihre Esspläne aufnehmen. Kohlenhydrate jedoch sind für jede sportliche Aktivität wichtig, denn sie sind die bevorzugte Energiequelle des Körpers. Es gilt also zunächst festzustellen, welche und wie viel Kohlenhydrate den Energiebedarf für die ausgeübte Sportart abdecken. Dann sollte man den Essplan mit Proteinen ergänzen. Denn sie sind für die Regenerierung der Muskeln wichtig.[/quote]

Kohlenhydrate sind zwar die bevorzugte Quelle des Körpers zur Energiegewinnung, jedoch sollte man nicht zu viele davon zu sich nehmen. Am einfachsten ihr benutzt das System der Pyramide: Morgens die meißten Kohlenhydrate in die Mahlzeit einbauen, denn der ganze Tag und alle Aktivitäten stehen ja noch vor Euch. In die Mittagsmahlzeit sollte es dann schon weniger sein, etwa 30 % sind in Ordnung. Abends sollte man wenn man wenig bis gar keine Kohlenhydrate zu sich nehmen.

Ein kompletter Verzicht auf Kohlenhydrate führt dazu das der “Fettstoffwechsel” sich ändert und der Körper in die Ketose übergeht. Ich kann dazu nur sagen, das ich es für Hobbysportler nicht empfehlen kann. Ich hab es ausprobiert und fühlte mich eher schwächer und meine Laune litt auch darunter. Klar war alles etwas definierter aber für welchen Preis?

3.

[quote]Mit leerem Magen Sport treiben

Bei der Energiezufuhr vor dem Sport bleiben die Glykogenspeicher länger erhalten, wodurch man mehr Leistung bringt, nicht so schnell schlapp wird und Hunger bekommt. Bei sehr intensiven Trainingseinheiten sollten Sie zwischen dem Essen und der sportlichen Aktivität genügend Zeit lassen. Nehmen Sie nur gewohnte Kost zu sich und trinken Sie ausreichend.[/quote]

Es ist zwar richtig, dass man am besten nicht mit leerem Magen trainieren sollte, doch sollte man das bei Trainingseinheiten im Hobbysport nicht überbewerten.  Wenn Ihr wirklich früh am morgen Sport treiben wollt, macht euch einfach vorher ’nen kleinen Shake. Es muss nicht unbedingt ein Eiweiß Shake sein. Hier gibt es auch andere Methoden mit Früchten oder auch etwas Müsli.

4.

[quote]Nach dem Sport zu lange nichts essen

Sportler sollten innerhalb von zwei Stunden nach dem Training Kohlenhydrate und Proteine zu sich nehmen, damit Energiespeicher in den Muskeln wieder aufgefüllt werden und sie für die nächste Trainingseinheit bereit sind. Auch sollten Sportler nach dem Training viel trinken.[/quote]

Man regeneriert am Besten, wenn man innerhalb von 30 Minuten nach dem Training erstmal ausreichend Flüssigkeit zu sich nimmt. Essen würde den Körper nur weiter beanspruchen. Trinkt nen halben Liter Wasser oder Apfelschorle, um den Glykogenspeicher aufzufüllen. Zusätzlich trinke ich dann immer noch einen Shake um Proteine zu mir zu nehmen. Diese helfen dem  Körper Muskulatur und Gewebe zu reparieren und neu aufzubauen.

5.

[quote]Ein zu geringer Kalorienverbrauch für den Leistungsumsatz

Dem Körper genau so viel Energie zuzuführen, wie er für das Training, für sonstige Aktivitäten im Lauf des Tages, für den Muskelaufbau und zur Regenerierung benötigt, ist eine wahre Kunst. Die Energiezufuhr muss bei Wettbewerben, Verletzungen oder Operationen, intensiven Trainingseinheiten und Ausdauersport den jeweiligen Anforderungen angepasst werden. Passt man die Energiezufuhr dem Energiebedarf nicht an, kann es zu unerwünschter Gewichtszunahme oder zu Muskelabbau kommen.[/quote]

Achtet insbesondere auf eine ausreichende Eiweißzufuhr, um Muskelabbau vorzubeugen. Der Proteinbedarf ist nach einer Ausdauereinheit höher als nach einer Krafteinheit.
Als Richtwert an Trainingstagen geben manche 2 Gramm Eiweiß pro 1 Kilogramm Körpergewicht an. Wenn man 75 kg wiegt, sollte man täglich also mindestens etwa 150 g Eiweiß zu sich nehmen? Hierzu gibt es viele Studien. Ich persönlich achte darauf 1g Eiweiss pro kg Körpergewicht über die Nahrung aufzunehmen um somit das Minimum zu erfüllen. Durch einen Shake nehme ich sozusagen nur das auf, was durch die zusätzlich Belastung im Training gebraucht wird. Ich finde 2g Protein pro kg Körpergewicht überdimensioniert, vor allem für Hobbysportler.

6.

[quote]Sportler können essen, was sie wollen

Treibt man Sport, so verbraucht der Körper oft mehr Energie und hat eine höhere Stoffwechselrate. Dabei sollte man Qualität und Quantität beim Essen allerdings nicht außer Acht lassen. Weil ein Sportler aktiv ist, bedeutet das nicht, dass er viel fetthaltige Lebensmittel essen oder wahllos alles zu sich nehmen kann, denn das kann der Regenerierung und somit folgenden Trainingseinheiten schaden. Vielmehr sollten sich Sportler, wenn sie trainieren, gesund und ausgewogen ernähren, um ihr Immunsystem und die Regenerierung zu unterstützen und der zusätzlichen Belastungen auf den Körper gerecht zu werden.[/quote]

Gerade als Sportler hast man einen erhöhten Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und hochwertigem Eiweiß. Die bekommt man nur wenn man sich auch entsprechend ernährt. Nicht umsonst habe ich schon im ersten Artikel dazu geschrieben „Du bist was du isst“.
Ernährung ist das A und O. Nur wer sich richtig ernährt ist Leisungsfähig und fühlt sich wohl bei den Trainingseinheiten.

7.

[quote]Nicht ausreichend trinken

Sportler sollten ihr Körpergewicht während des Trainings und bei Wettkämpfen stets im Auge behalten. Besonders bei heißen und feuchten Wetterbedingungen kann Dehydration richtig gefährlich werden. Natriumhaltige Sportgetränke sind unter solchen Umständen geeigneter als Wasser. Allerdings sollten Sportler beim Training und bei Wettkämpfen darauf achten, nicht zu viel von diesen Getränken zu sich zu nehmen, da es zu Überhydrierung und Gewichtszunahme kommen kann.[/quote]

Dem ist eigentlich nichts hinzuzufügen :)

8.

[quote]Der ultimativen Diät folgen

Sportler wollen natürlich immer wissen, wie sie ihre Leistung steigern können. Es gibt aber keine magischen Formeln, die im Nu zu sportlichen Höchstleistungen führen und durch die man schnell Muskelmasse aufbaut oder wahnsinnig viel Gewicht verliert. Manche Ernährungsweisen führen sogar zu einem Leistungsabfall oder haben unerwünschte Nebenwirkungen. Halten Sie sich an erprobte Ernährungspläne für Sportler, und suchen Sie Experten auf, wenn Sie bestimmte Aspekte Ihrer Ernährung verbessern wollen.[/quote]

Prinzipiell halte ich von Diäten nichts. Diäten funktionieren grundsätzlich nicht oder nur wenn dann nur kurzfristig. Diäten bringen auch nicht annähernd den selben Erfolg wie Sport. Sport definiert den Körper. Wenn man an der frischen Luft trainiert, werden die Hautzellen zusätzlich zur besseren Durchblutung auch noch mit Sauerstoff versorgt,  was für eine schönere Haut sorgt. Stellt Eure Ernährung langfristig auf „gesund“ um und Ihr habt auch was davon.

Am besten fängt man noch heute an seine Ernährung umzustellen. Achte heute schon darauf was du isst um dich morgen schon besser zu fühlen!
Over and out! :)

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