Fitness

Allgemeine Trainingslehre – Superkompensa… WAS? (Teil 2)

Trainingsgebot #6: Erhöht die Intensität nach und nach

Der Körper gewöhnt sich relativ schnell an Belastungen. Wenn man also regelmäßig das selbe macht oder trainiert wird er sich langweilen. Somit bleiben also dann auch die Erfolge aus. Deshalb solltest DU deinen ruhig ab und an deine Belastung weiter steigern oder auch mal andere Übungen machen um somit den Körper wieder vor neue Herausforderungen zu stellen.

Wie kann ich vorgehen?
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  • Häufiger trainieren: Mehr Einheiten pro Woche – beachtet hier aber bitte die Regenerationsphasen
  • Umfangreicher trainieren: Einfach mehr Übungen in die Trainingseinheit
  • Intensiver trainieren: Mehr Gewicht z.B.
  • Länger trainieren: Mehr Wiederholungen pro Satz oder mehr Sätze pro Übung
  • Kompakter trainieren: Weniger pausieren dazwischen
  • langsamer trainieren: Diverse Muskeln wie z.B. die Bauchmuskeln werden durch langsames trainieren mehr beansprucht, da diese so länger unter Spannung stehen

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Trainingsgebot #7: Baut Euer Training in Zyklen auf

Ihr könnt das tuen was viele Profi-Sportler auch tun. Sie trainieren in Zyklen. Ein beliebter Zyklus ist der 3:1 Zyklus indem man 3 Wochen das Training intensiviert und 1 Woche eher regeneratives oder Erholungstraining betreibt. Ihr könnt den 3:1 Zyklus auch in Tagen oder Monaten planen – 3 Tage steigende Belastung, 1 Tag regenerative Entlastung oder eben mit Monaten.

Trainingsgebot #8: Abwechlungsreiches Training

Viele trainieren leider immer genau gleich. Die Pausen sind gleich lang, im gleichen Tempo mit den gleichen Pausen. Das drückt die Trainingswirkung. Ein vielseitiges Training spricht auch mehrere Muskelfasern an.

Wie soll ich denn abwechslungsreich trainieren?

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  • Tauscht nach 6-8 Wochen die Hälfte der Übungen aus
  • Positioniert euch anders wenn ihr am Gerät trainiert. wechselt den Griff oder die Schrittstellung
  • Setzt Prioritäten für Euer Training – bestimmte Muskelgruppen
  • Verändert auch mal die Reihenfolge Eurer Übungen

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Trainingsgebot #9: Eigene Trainingsziele definieren

Ob Fettabbau oder mehr Kondition was auch immer Euer ziel ist, Ihr solltet eins vor Augen haben. Irgendwann sinkt die Motivation leider auch mal wieder, auch wenn Sie anfangs noch so groß war, das Ihr am euch am besten Zwischenziele setzt. Nehmt Euch beim Laufen eine bestimmte Distanz oder beim Kraftraining ein bestimmtes Gewicht als Zwischenziel mit rein. Somit habt ihr nicht nur noch große & weit entfernte Ziel vor Augen, sondern auch die vielen kleinen die greifbar nahe sind.

Trainingsgebot #10: Hört auf Euren Körper

Körperliche Verfassung hat einen enormen Einfluss auf Deinen Körper. Da gibt es z.B. die Tagesform, zu wenig Schlaf, man hat vielleicht am Vorabend mal ein paar Drinks zuviel gehabt, zuviel Stress – Alles spielt hier eine Rolle und entscheidet wie Leistungsfähig man ist. Manchmal sind Ursachen aber auch ganz andere und nicht so klar. Man fühlt ich einfach schlapp oder ist nicht gut drauf. solche Tage muss man akzeptieren. Wenn man Beschwerden oder Schmerzen hat sollte man ohnehin nicht einfach weiter trainieren, Schmerzen sind immer ein Warnsignal des Körpers. Wer sich hie nicht sicher ist, sollte das lieber von einem Arzt checken lassen.

Schlusswort
Es gibt kein Rezept das für Alle gilt. Dem Einen reicht mehr Schlaf dem anderen weniger, der eine kann erzielt schneller Erfolge der andere langsamer. Einer kann mit Stress besser umgehen und Einer weniger. Ich selbst habe mein Bauchtraining von 5-6 die Woche auf 3-4 reduziert und kann sagen das ich damit besser fahre als zuvor. Wichtig ist es verschiedene Reize zu setzen und nicht immer den gleichen. Beim Bauchtraining macht es so z.B. keinen Sinn jeden Tag die gleiche Übungen zu wiederholen, sondern lieber jeden 2. Tag komplett andere Übungen zu machen um so andere Reize zu setzen. Dazu werde ich aber noch einen eigenen Blogbeitrag verfassen. Viel Spass beim Training und bleibt gesund :)

In dem Sinne viel Spaß und vor allem Erfolg bei Euren weiteren Trainingseinheiten. Ich hoffe ich konnte Euch eine kleine Stütze geben und eventuell auch wieder etwas neue Motivation.

Quelle:
Das Men’s Health Sixpack Buch

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