adidas micoach
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adidas miCoach – Der Weg zu einer soliden Grund-Fitness

Nachdem Ihr nun etwas über die Ernährung erfahren habt, wird es Zeit sich das erste mal dem Sport zu widmen. Aller Anfang ist schwer. Als ich vor ca. 3 Jahren wieder begonnen habe etwas mehr Sport zu machen, war das eine ganz schöne Quälerei. Damals war an lockere 10 Kilometer Joggen gar nicht zu denken. Nach 30 Minuten war ich Fix und Alle mit der Welt und das obwohl ich über 10 Jahre aktiv Fußball gespielt habe. Dann waren dazwischen halt mal 2-3 Jahre mit eventuell 1 mal Sport pro Woche und meine Ausdauer hat sich auf ein Minimum reduziert. Heutzutage sind 10km gar kein Problem mehr. Nachdem ich nun in den letzen 2 Jahren locker an die 2000km durch Joggen/Laufen zurück gelegt habe, will ich Euch zeigen, wie man eine gewisse Grundfitness aufbaut. Im Zeitalter der Smartphones gibt es hierbei einige gute „Apps“ die einen motivieren und das ganze auch dokumentieren.

Für alle Anfänger würde ich „adidas miCoach“ empfehlen. Nicht das es für Profis nicht auch geeignet wäre aber Wir suchen ja erstmal einen Anfang. Die „adidas miCoach App“ findet Ihr hier, diese gibt es für das iOS & Android aber auch als eigenes Gerät, dem „miCoach Pacer„. Alles wird natürlich untereinander synchronisiert, was das Training super simpel und angenehm gestaltet.

miCoach bietet vorgefertigte Trainingspläne an, die Euch helfen den ersten Schritt zu machen. Ich empfehle euch für den Anfang, den Plan „Gewichtsreduktion“. Diesen findet ihr unter der Trainingsplankategorie „Laufen“.Hier könnt ihr nun verschiedene Stufen auswählen. Von Stufe 1, der einfachsten dieses Plans, bis zu Stufe 7, der schwierigsten diesen Plans. Jede Stufe hat eine kleine Beschreibung die Ihr euch durchlesen solltet um die richtige Stufe für Euch zu ermitteln. Oben rechts wird euch der Plan in einer kleinen Grafik dargestellt. Was welche Farbe bedeutet, erklär ich später noch. Unten rechts findet Ihr die Anzahl der Trainingseinheiten, die Tage die Ihr pro Woche trainieren solltet und wie viele Wochen dieser Plan dauern würde.

Im nächsten Schritt könnt Ihr Eure Trainingstage auswählen und ein Startdatum für diesen Trainingsplan auswählen. Die Tage könnt Ihr aber später jeder Zeit ändern. Dafür gibt es einen Kalender indem ihr jede Trainingseinheit per Drag and Drop verschieben könnt.

Um die Motivation aufrecht zu erhalten, gibt es kleine Awards und einen gewissen Progress. Hier seht Ihr einen Ausschnitt von mir. Ich habe den Plan Gewichtsreduktion Stufe 7, nach meinem Muskelfaserriss vor etwa einem Jahr, zu Reha genutzt.

Wenn Ihr das Alles kurz konfiguriert habt, was super einfach und übersichtlich ist und vielleicht 10 Minuten dauert, kann es auch schon losgehen. Downloaded Euch die App, die kostenlos ist, Kopfhörer rein und los gehts. Ok, Ok.. zu aller erst wird natürlich der Trainingsplan synchronisiert und ihr wählt die die Trainingseinheit aus, bzw. diese wird automatisch angezeigt, je nachdem was auf Eurem Trainingsplan für diesem Tag steht. Bevor Ihr nun mit der ersten richtigen Trainingseinheit loslegen könnt, müsst Ihr einen Beurteilungslauf machen, hier werden nun Eure verschiedenen Zonen ermittelt. Der Lauf geht etwa 12 Minuten und beginnt mit langsam Gehen und steigert sich bis zu eurem schnellstem Tempo, das Ihr nach 12 Minuten noch drauf habt. Keine Angst, die Ansagen wann was zu tun ist, bekommt Ihr via Kopfhörer. Bei mir hat das mit dem Beurteilungstraining gut hingehauen, wenn es bei Euch nicht so gut klappt, könnt Ihr im Eure Zonen auch noch im Nachhinein editieren.

Zonen Erklärung:
Blaue Zone – lockeres Tempo, unter Eurem Standard, dient später zur Eholung
Grüne Zone – genau Euer Tempo, sollte euch nicht überfordern
Gelbe Zone – schneller als Euer eigentliches Tempo und fordert euch etwas
Rote Zone – weit über dem was ihr über längere Zeit durchhalten könnt

Das Intervalltraining fordert Euch und bringt zum Schluss nicht nur mehr Ausdauer, sondern auch ein schnelleres Tempo. Ausdauer hat viele Vorteile, wie Ihr feststellen werdet ;-)
Bei mir hat der Trainingsplan zwar nicht wirklich mehr Ausdauer gebracht, da ich eine gewisse Grundfitness hatte, jedoch bin ich schlussendlich etwa 30 Sekunden pro Kilometer schneller geworden. Bei diesem Trainingsplan geht es nicht darum um eine gewisse Distanz zurück zu legen, sondern um eine gewisse Zeit & Ausdauer, die Ihr schaffen/haben sollt. Seid ehrlich zu Euch selbst und wählt einen Trainingsplan der Euren aktuellen Zustand nicht überfordert, denn wenn das der Fall ist gebt Ihr schneller auf, als Ihr angefangen habt. Wählt lieber eine kleinere Stufe, falls Ihr Euch später unterfordert fühlt, könnt Ihr auch zwei Trainingseinheiten an einem Tag machen,somit den Plan schneller beenden und einen Neuen beginnen.

Ich hoffe ich konnte Euch das Ganze etwas näher bringen können und Ihr seid motiviert nun einen Anfang zu wagen. Tut mir einen gefallen, wenn Euch was an Eurer Gesundheit liegt, kauft Euch Laufschuhe und zwar keine die nur 30-40€ kosten. Schuhe in dieser Preiskategorie und eventuell vom Discounter wurden nicht wirklich gut getestet.

In dem Sinne viel Erfolg und bei Fragen, einfach fragen. :-)

[quote]Mut steht am Anfang des Handelns, Glück am Ende.[/quote]
Demokrit

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