Fitness

Muskelaufbau & Definition? Gerne!

So.. die Top Lebensmittel für die Ernährung kennt ihr ja nun mittlerweile. Versucht morgens viele Kohlenhydrate zu Euch zu nehmen, mittags dann nur noch Kohlenhydrate in Maßen und abends am Besten komplett auf Kohlenhydrate verzichten. Ein definierter Body ist oft der Traum von Mann & Frau und so schwer ist der Muskelaufbau & die Definition gar nicht. Die Ernährungstipps habt ihr ja schon und wenn ihr euch nicht mehr sicher seid wie das genau war, dann findet ihr in alten Beiträgen von mir noch was dazu.

Trainingsintensität & Regelmäßigkeit

Wer Muskeln aufbauen will, muss auch was dafür tun, also heißt es trainieren. Muskeln fangen nur dort an zu wachsen, wo diese auch tatsächlich benötigt werden. Der Körper ist eine Hochleistungsmaschine und passt sich unglaublich schnell an. Allerdings kann zuviel Training auch hinderlich sein, da Muskeln in der Regeneration-Phase wachsen. Wenn man seine Muskeln also übertrainiert erschöpfen die Muskelfasern und weiterer Muskelaufbau ist gar nicht möglich. Das heißt nicht das ihr nur locker trainieren sollt. Der Körper will schon gefordert werden damit ihr Muskeln aufbaut. Wenn das Training zu locker ist, baut ihr auch nichts auf. Der Körper muss den Impuls bekommen das ihr diese Kraft in Zukunft des öfteren benötigen werdet, denn nur dann fängt der Muskel an zu wachsen. Ein Muskeltraining sollte mindestens um die 30 Minuten andauern. Cardio Training immer erst nach dem Krafttraining absolvieren. Es sei denn die Pause ist groß genug und die Kalorienaufnahme wurde dementsprechend angepasst. Ihr könnt gerne jede Tag trainieren aber dann eben nicht die gleiche Muskelgruppe. Lasst den einzelnen Gruppen gute 36 Stunden Zeit zum regenerieren und zu wachsen.

Ausreichend und mehrmals essen (Stoffwechsel laufen lassen)

Training allein ist nicht alles. Die Ernährung spielt hier eine wesentliche größere Rolle als viele denken. Ernährt Euch danach wie ihr trainiert. Wenn ihr wisst ihr habt heute noch viel vor, könnt ihr ruhig morgens und mittags mehr Kalorien aufnehmen. Wenn ihr nicht genügend Kalorien zu Euch nehmt und ihr trainiert, werdet ihr auch kein Muskelwachstum erreichen. Versucht mehrmals am Tag zu Essen, somit haltet ihr den Stoffwechsel am laufen. Der Körper denkt nicht das er Fett bunkern muss und ihr vermeidet so Heiß-Hunger-Phasen, weil ihr schon länger keine Kalorien aufgenommen habt. Wenn ihr öfters am Tag esst, vermeidet ihr auch das ihr durch große Portionen müde werdet. Wer kennt es nicht das er sich nach einem gutem großen Mittagessen am liebsten schlafen legen würde? :)
Lasst aber auch keine lange Pause dazwischen sonst fängt der Körper an Muskeln abzubauen, da diese Energie brauchen und ihr diese, eurem Körper nicht zur Verfügung stellt. Es ist ein Balance Akt aber man findet schnell den richtigen Weg für sich selbst, wenn es wirklich möchte. Am Ende des Tages kommt es nur auf die Kalorienbilanz an, nicht wann ihr esst oder was, sondern nur ob ihr mehr verbraucht habt, als ihr gegessen habt. Die Tipps die oben stehen, optimieren den Prozess des Muskelaufbaus und der Definition eures Körpers einfach nur. Die negative Kalorienbilanz sorgt nur fürs Abnehmen, wem das aber nicht genug ist, der hält sich lieber an die Tipps ;-)

Was steht der Badesaison nun noch im Weg?

Ernährung & Training gehen Hand in Hand. Trainiert 3x die Woche, versucht Euch etwas an meine Ernährungstipps zu halten und die Kilos purzeln schneller als ihr denkt. Ich habe im meinem Umkreis mehren Freunden & Bekannten diese Prinzipien erklärt und viele sind immer wieder erstaunt wie einfach es ist. Denkt daran das wenn ihr Sport macht und somit Muskeln aufbaut, ihr nicht so schnell an Gewicht verliert, wie ihr es vielleicht gerne sehen würdet. Das ist kein Grund gleiche die Flinte ins Korn zu werfen. Ihr geht den direkt Weg. Ihr baut Fett ab und Muskeln auf, Muskeln sind schwerer als Fett, ergo seht ihr nach geraumer Zeit wesentlich definierter und schlanker aus obwohl ihr vielleicht gerade mal 3-5 Kilo weniger habt :D

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1 Comment

  • Reply Dominik 13/08/2013 at 08:42

    Man kann nicht muskeln aufbauen und gleichzeitig an fett abnehmen (zumindestens ist es sehr schwierig). Um muskeln aufzubauen muss man mehr kalorien zu sich nehmen als man braucht um sein gewicht bei zu behalten. Das sind ungefaehr +200-500 kalorien taeglich damit die muskeln extra energie kriegen um zu wachsen. Um abzunehmen muss man weniger kalorien zu sich nehmen ( -200-500 ) damit der koerper weniger energie hat als er braucht und dann fet in kalorien umwandeln muss um davon die energie zu kriegen die er braucht.

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